1일 필수영양소 챙기기

1일 필수영양소, 제대로 챙기고 계신가요?

현대인의 건강을 지키는 데 가장 기본이 되는 것은 바로 균형 잡힌 영양 섭취입니다. 매일의 식사 속에서 탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 부족하지 않게 들어와야 우리 몸이 정상적으로 기능합니다. 하지만 바쁜 일상과 불규칙한 식습관 속에서 많은 사람들이 일부 영양소는 과잉 섭취하고, 반면에 꼭 필요한 영양소는 놓치는 경우가 많죠.

 

 

 

 

✅ 1. 하루 권장 섭취량, 얼마나 알고 계신가요?

**한국인 영양섭취기준(2020)**에 따르면, 30~49세 성인 여성 기준 하루 필수 영양소의 권장량은 아래와 같습니다.
(성별 및 연령별로 다소 차이가 있습니다)

 

영양소	권장 섭취량	주요 기능
탄수화물	전체 열량의 55~65%	에너지 공급
단백질	약 50g	근육, 장기 유지 및 효소 작용
지방	전체 열량의 20~30%	세포막 구성, 호르몬 합성
식이섬유	25g 이상	장 건강, 포만감 유지
칼슘	700~800mg	뼈 건강, 근육 수축
철분	14mg	혈액 생성, 산소 운반
비타민 C	100mg	항산화, 면역력 향상
비타민 D	10μg	뼈 흡수 보조, 면역 기능
엽산	400μg	세포 분열, 임신 전후 필수

 

🍎 2. 1일 필수영양소 어떻게 채워야 할까?

하루 식단 예시

균형 잡힌 식사를 위해서는 한 끼에 3~5가지 식품군이 들어가는 것이 좋습니다. 다음은 하루 동안 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 예시입니다.

아침

• 삶은 계란 1개 (단백질)
• 오트밀 + 견과류 + 바나나 (탄수화물, 식이섬유, 지방)
• 저지방 우유 1잔 (칼슘, 비타민 D)

점심

• 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 + 김치 (단백질, 오메가-3, 식이섬유, 철분)
• 제철 나물무침 (비타민 A, C 보충)

저녁

• 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 (단백질, 식물성 철분)
• 고구마 1개 (복합 탄수화물, 식이섬유)
• 요거트 (칼슘, 프로바이오틱스)

 

3. 부족하기 쉬운 필수영양소 체크

현대인의 식단에서 자주 부족한 영양소는 다음과 같습니다.

• 식이섬유: 패스트푸드, 흰쌀 위주의 식단은 장 건강에 악영향. → 채소, 통곡물 섭취 강화
• 비타민 D: 햇빛 부족, 외출 적은 라이프스타일 → 강화식품 또는 보충제 필요
• 철분: 특히 가임기 여성은 철 결핍 빈혈 주의
• 칼슘: 우유, 멸치, 두부, 채소류로 꾸준히 섭취 필요

 

 

 

📌 마무리 TIP

1. 다양하게 먹기가 영양 섭취의 핵심입니다. 같은 음식만 먹지 말고 색과 종류를 자주 바꾸세요.
2. 자기 식단을 기록해보면, 어떤 영양소가 부족한지 쉽게 파악할 수 있어요.
3. 꼭 정량을 맞추지 않아도 괜찮습니다. “골고루, 조금씩, 꾸준히”가 더 중요하죠.